Ketonų dieta – tai mažai angliavandenių turintis meniu su saikingu baltymų ir dideliu riebalų kiekiu. Klinikiniai tyrimai parodė, kad keto dieta duoda rezultatų, kurių anksčiau nebuvo galima pasiekti be vaistų nuo diabeto, epilepsijos, vėžio ir Alzheimerio ligos.
Keto dieta: daugiau apie mitybos sistemą ir ketozę
Ketogeninės dietos tikslas – priversti organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Paprastai šis procesas vyksta skirtingai: su maistu gaunami angliavandeniai yra perdirbami į gliukozę – smegenų ir kitų organų ląstelių struktūrų funkcionavimo ir mitybos pagrindą. Jei apribosite angliavandenių kiekį, kepenys paverčia riebalus ketoniniais kūnais.
Ekspertai rekomenduoja laikytis ketogeninės dietos esant šioms ligoms:
- diabetas, epilepsija ir autizmas;
- Alzheimerio liga ir smegenų auglys;
- insultas, depresija, Parkinsono ir Charcot liga;
- šizofrenija, galvos trauma ir hiperaktyvumas;
- nutukimas, dirgliosios žarnos sindromas ir drebulys;
- širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos ir kvėpavimo nepakankamumas.
Norėdami suprasti, kaip keto dieta veikia kūną, turite suprasti ketozės procesą. Norint visapusiškai funkcionuoti, žmogui reikia pakankamai energijos ATP formatu (universalus šaltinis, reikalingas biocheminiams procesams). Vidutiniškai per dieną reikia apie 1800 kcal. Iš smegenų gaunama apie 400 kcal – tai yra 100 g gliukozės. Kas atsitiks su kūnu, jei angliavandeniai bus beveik visiškai pašalinti iš dietos?
Ketozė yra procesas, kuriam būdingas riebalų, kaip pagrindinio energijos šaltinio, naudojimas, tuo pačiu sumažinant angliavandenių kiekį iki minimumo. Be papildomų pastangų, kaip natūralus procesas, panašūs pokyčiai organizme stebimi kūdikystėje ir moterims nėštumo metu.
Esant ketozei, insulino lygis mažėja, todėl riebalų rūgštys dideliais kiekiais palieka riebalinį audinį. Oksidacijos procesas vyksta kepenyse, kur gaminasi ketonai (organinės medžiagos) – energijos šaltiniai organizmui. Jie prasiskverbia pro kraujo ir smegenų barjerą ir maitina smegenų ląsteles.
Išsamiau įvertinant biocheminius procesus, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas „riebalų deginimo“ procesui. Šiuo atveju riebalų rūgščių molekulės yra perdirbamos į acetil-CoA. Šis elementas susijungia su oksaloacetatu ir sukelia Krebso ciklą, kuris vyksta ląstelių mitochondrijose. Šio proceso pasekoje susidaro gyvybei svarbios medžiagos.
Cukraus ir insulino kiekio mažinimas teigiamai veikia vidaus organų ir sistemų sveikatą. Ketozė yra saugesnis procesas nei gliukozės apykaita, nes tokiu atveju nesusidaro laisvieji radikalai, o tai būtina senatvėje. Ketonai organizme gaminasi automatiškai, kai laikantis dietos suvartojama mažiau nei 30 gramų angliavandenių per dieną ir 0,8-1,5 gramo baltymų 1 kg svorio. Tuo pačiu metu reikia pakankamai kokybiškų sočiųjų riebalų (sviesto, kiaušinio trynio, taukų ir taukų ir kt.).
Ketonų nauda mūsų organizmui yra tokia:
- Vidaus organai ir audiniai (širdis, smegenys, inkstai) dirba daug efektyviau.
- Sveiką širdį supa storas riebalinis audinys, be kurio ji neplaka.
- Smegenys veikia 25% efektyviau nei tada, kai kraujyje yra gliukozės.
Ketonai yra idealus kuras ląstelių struktūroms ir yra neardomos bei neuždegiminės. Jie neglikatuoja, t. y. neprisideda prie ląstelių senėjimo ir netrumpina žmogaus gyvenimo trukmės. Sveika ketozė bado vėžines ląsteles ir padidina mitochondrijų funkciją, o tai padeda patikimai ir tvariai gaminti daugiau energijos.
Skirtumas tarp ketogeninės dietos ir mažai angliavandenių turinčios dietos
Tik reguliarus angliavandenių trūkumas leidžia pasiekti ketozę. Šis procesas tampa nuolatinis ir jam būdingas pastebimas ketoninių kūnų kiekio kraujyje padidėjimas. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, tokių procesų nepastebima, nes kasdien su maistu į organizmą patenkančių angliavandenių ir riebalų kiekio energijos poreikiams visiškai pakanka.
Jei kalbėtume apie keto dietą, tai ši mitybos sistema sukurta taip, kad ketonai būtų sintetinami dideliais kiekiais kepenyse ir naudojami kaip kuras. Esant ketozei, kurią sukelia mitybos korekcija, rodikliai siekia nuo 0,5 iki 3,0 mmol/l. Norėdami nustatyti ketonų kiekį, galite naudoti specialias bandymo juosteles, kurios parduodamos vaistinėse. Tokių rezultatų pasiekti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos neįmanoma.
Ketogeninė dieta veikia kūną keliais lygiais vienu metu. Mitochondrijos iš pradžių buvo sukurtos naudoti maisto riebalus kaip energijos šaltinį. Taip sumažinamas toksinų krūvis ląstelėms ir laisvųjų radikalų (atliekų) kiekis. Mitochondrijų sveikata yra pagrindinis raktas į optimalią sveikatą. Ketogeninė dieta yra geriausias būdas išlaikyti tinkamą pusiausvyrą.
Ketogeninės dietos indikacijos:
- Cukrinis diabetas – siekiant sumažinti insulino kiekį, didinti mitochondriogenezę ir padidinti jautrumą insulinui.
- Rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (cholesterolis ir trigliceridai kraujyje) – didinti MTL kiekį ir mažinti insulino kiekį.
- Perteklinis svoris – sumažinti apetitą, sumažinti lipogenezę ir sumažinti energijos sąnaudas terminiam baltymų poveikiui.
- Epilepsija – neuronų jaudrumo slopinimas ir prieštraukulinis ketonų poveikis.
Tai nebuvo moksliškai įrodyta, tačiau dauguma ekspertų teigia, kad keto dieta padeda gydyti spuogus ir neurologines ligas. Ketozė veiksminga nuo policistinių ligų ir vėžio.
Kas yra „adaptacijos fazė“?
Daugelis ketogeninės dietos apžvalgų rodo, kad praėjus tam tikram laikui po dietos pakeitimo atsiranda psichikos rūkas, pablogėja sveikata ir prarandama energija. Kalbame apie adaptaciją, kuri trunka pirmąsias savaites nuo dietos pradžios. Taip yra dėl to, kad nėra pakankamai visavertei gyvybinei veiklai reikalingų fermentų, todėl oksidaciniai procesai vyksta lėčiau.
Būtent „adaptacijos fazėje“ organizmas pertvarkomas naudoti kitus energijos išteklius. Vidaus organai pradeda įsisavinti ne angliavandenius, o ketoninius kūnus, skaidydami su maistu gaunamus riebalus. Organizmo būklė normalizuojasi tik po 4-6 savaičių.
Tyrimo rezultatai
Ketogeninės dietos veiksmingumo ir saugumo klinikinių tyrimų rezultatai:
- Pagerinta kūno sudėtis. Kasdien laikydamiesi keto dietos suvartojate 10 000 kcal mažiau nei laikydamiesi įprastos dietos. Tuo pačiu metu kiekvieną dieną kūno svoris mažėja mažėjant riebalų sankaupoms.
- Sumažėjęs našumas esant didelio intensyvumo darbo krūviams. Per pirmąsias 30 dienų po dietos pakeitimo jūsų gebėjimas treniruotis dideliu intensyvumu pablogėja. Taip yra dėl to, kad sumažėja glikogeno kiekis į raumenis ir kepenyse.
- Intramuskulinių atsargų mažinimas. Būdingas su maistu gaunamos gliukozės kiekio sumažėjimas. Kartu sumažėjęs kūno atsigavimo greitis ir gebėjimas auginti raumenų masę.
Išvada akivaizdi – ketogeninė dieta yra optimali ir efektyvi organizmo gydymui, tačiau negali būti naudojama raumenų auginimui. Ketozė yra esminis procesas, kurio metu galite numesti svorio ir gauti naudos sveikatai.
Keto dietą plačiai taiko sportininkai, užsiimantys ciklinėmis, ištvermės reikalaujančiomis sporto šakomis (dviračių lenktynės, triatlonai, maratonai ir kt.). Taip yra dėl to, kad ketozės metu organizmas efektyviai degina riebalus, gamindamas energiją, o tai leidžia sutaupyti esamas glikogeno atsargas per didelio kvėpavimo streso metu.
Maistas
Jei dieta paruošta teisingai, ketoninės dietos rezultatai pasireikš per 2–3 savaites. Po 1-2 metų būklė pagerėja 90 proc. Jei padarysite klaidų, teigiamo efekto gali niekada ir nepasitaikyti.
Leidžiami aliejai ir riebalai
Produktai, kuriuose yra šių elementų, yra keto dietos pagrindas.
Turite valgyti tinkamus riebalus, išskyrus nesveikus:
- mononesočiųjų (makadamijos riešutų, avokadų, alyvuogių aliejaus, kiaušinio trynio);
- polinesočiųjų (riebi žuvis ir gyvūniniai baltymai).
Nepriimtina į savo racioną įtraukti transriebalų – perdirbtų maisto produktų, kurie buvo hidrinti, siekiant padidinti galiojimo laiką, pavyzdžiui, margarinas.
Svarbus omega-3 (vėžiagyviai, upėtakis, tunas, kriliai ir lašiša) ir omega-6 (graikiniai riešutai, migdolai, pušies riešutai, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus) balansas. Riebią mėsą ir žuvį rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais.
Maistas turi būti keptas jautienos riebaluose, kokosų aliejuje arba lydytame svieste. Toks gaminimo būdas leidžia gauti daugiau nepakeičiamų riebalų rūgščių.
Baltymai laikantis keto dietos
Kuo didesnė tam tikros medžiagos koncentracija produkte, tuo mažiau jos turėtų būti suvartojama. Geriau teikti pirmenybę žole ir ganyklomis šeriamų gyvulių mėsai. Tai pašalins galimybę vartoti steroidus ir kenksmingas bakterijas. Pirmenybė teikiama tamsiai mėsai (paukštienai).
Atminkite, kad per didelis baltymų kiekis gali sumažinti ketonų sintezę ir padidinti gliukozės gamybą. Dietoje turi būti ne daugiau kaip 35% baltyminio maisto, kuris turi būti subalansuotas su padažais ir sočiais garnyrais. Pavyzdžiui, liesą jautieną reikėtų valgyti su riebiu sūriu. Kiauliena gali būti pakeista ėriena nepažeidžiant ketozės.
Sveikos žuvys yra menkė, upėtakis, tunas, šamas ir skumbrė. Būtina į savo racioną įtraukti vėžiagyvių (krabų, omarų, austrių, kalmarų ar midijų). Svarbus baltymų tiekėjas yra vištienos kiaušinis. Produktą geriausia pirkti iš laisvai laikomų viščiukų. Naudinga paukštiena - antis, vištiena, fazanas; subproduktai – liežuvis, kepenys ir širdis.
Vaisiai ir daržovės nuo ketozės
Turite neįtraukti augalinės kilmės produktų, kuriuose yra daug gliukozės. Geriausia daržovių rūšis yra tos, kuriose yra daug maistinių medžiagų ir minimalus angliavandenių kiekis (lapinės ir žalios). Verta išskirti šparagus, paprikas, brokolius, špinatus, žiedinius ir Briuselio kopūstus.
Po žeme augančias daržoves reikėtų riboti, nes jos kaupia angliavandenius. Jie rekomenduojami kepti, pavyzdžiui, svogūnus ir morkas. Mažais kiekiais galite valgyti citrusinių vaisių, uogų (mėlynių, gervuogių ir aviečių), nakvišų (baklažanų ir pomidorų) ir šakninių daržovių (grybų, česnakų, pastarnokų).
Pieno produktai pagal keto dietą
Nenugriebtą pieną galima gerti tik su pagrindiniu maistu. Šiuo atveju svarbu saikas. Pirmenybė turėtų būti teikiama ekologiškiems žalio pieno produktams. Jei netoleruojate laktozės, rekomenduojama laikytis kietųjų sūrių.
Ketogeninei dietai rekomenduojami sveiki maisto produktai:
- plakta grietinėlė ir graikiškas jogurtas;
- naminio majonezo ir minkšto sūrio (brie, mocarela);
- Parmezano, čederio, šveicariški sūriai;
- grietinės, varškės, grietinėlės riešutų, maskarponės.
Pieno produktai plačiai naudojami ruošiant padažus ir riebius garnyrus. Laikantis keto dietos siekiant sumažinti kūno svorį, rekomenduojama šį maistą apriboti.
Gėrimai ir vanduo ketonams gaminti
Ketogenine dieta siekiama sukurti natūralų diuretikų poveikį. Štai kodėl dauguma žmonių yra linkę į dehidrataciją. Siekiant pašalinti neigiamo poveikio organizmui galimybę, rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 4 litrus vandens per dieną.
Atkreipkite dėmesį, kad kofeinas sukelia skysčių netekimą organizme, todėl gaivinančių gėrimų (arbatos ir kavos) kiekį reikėtų sumažinti iki 2 puodelių per dieną. Norėdami pašalinti keto gripo tikimybę, kuri būdinga netinkamai laikantis keto dietos, turėtumėte išmokti papildyti elektrolitų trūkumą. Tam reikia gerti kaulų sultinį, kurį galima pakeisti sportiniais gėrimais su stevija arba sukraloze.