Pratimų rinkinys

Kas šiandien nesvajoja turėti gražią, stangrią figūrą? Kiekvienas žmogus šį tikslą pasiekia savaip. Kai kurie sekina save dietomis ir badavimo dienomis, daugelis lankosi sporto salėse ir mankštinasi su treniruokliais, o kai kurie mankštinasi namuose, dirbdami norimą raumenų grupę. Tarp visų esamų metodų fizinis aktyvumas yra geriausias būdas koreguoti figūrą, tonizuoti ir pagerinti kūno sveikatą.

Tinkamai parinktas pratimų kompleksas išsprendžia daugybę problemų. Tai riebalų deginimas, raumenų pumpavimas, kova su sunkiomis ligomis ir malonus laisvalaikis, kuris visada užtikrina gerą nuotaiką. Pabandykite sukurti savo unikalią programą ir mes jums tai padėsime.

Pratimų rinkinio, skirto svorio metimui, ypatybės

Nesvarbu, kur planuojate treniruotis. Tai gali būti sporto salė arba nuosavas butas. Gerų rezultatų galima pasiekti tik taikant integruotą požiūrį, kai sėkmingai derinamos jėgos ir kardio treniruotės.

Žinoma, didžiausią efektą pasiekia intervalinės treniruotės, kurios apima intensyvų pasirinktų judesių atlikimą. Tačiau klasikinė mokymo programa nepraranda savo aktualumo. Kodėl kompleksas:

• Jei palyginsite skirtingus pratimų tipus, aerobiniai pratimai leidžia sudeginti daug daugiau kūno riebalų per tą pačią trukmę. Tačiau verta paminėti, kad riebalų deginimo procesas vyksta tik atliekant judesius. Pabaigoje sustoja.

• Jėgos treniruotės sudegina mažiau kalorijų, tačiau jų nauda išlieka iki 6 valandų po treniruotės. Jau baigėte pratimą, bet jūsų raumenys vis dar degina riebalus.

Darome išvadą: geriausia derinti abu variantus. Pamoką pradedame jėgos pratimais, o baigiame kardio. Pirmuoju atveju angliavandeniai deginami, o antruoju – riebalai tiesiogiai.

Pratimų visoms raumenų grupėms dažnumas ir trukmė

Svorio metimas apima kalorijų deginimą iš maisto. Jei tikrai norite numesti svorio ir tonizuoti savo kūną, ekspertai rekomenduoja treniruotis 3–5 kartus per savaitę. Šiuo atveju, be pasirinkto pratimų komplekso, treniruote bus laikomas reguliarus vaikščiojimas, bėgiojimas gryname ore, plaukimas ir pan.

Kiekvienos rūšies veiklos trukmė skiriasi:

• Jei į treniruotę įeina tik aerobiniai pratimai, tai norint pasiekti maksimalių rezultatų reikia mankštintis nuo 30 minučių iki 1 valandos. Į šį laikotarpį būtinai įeina 10 minučių apšilimas. Likęs laikas praleidžiamas atliekant tempimo ir pagrindinius pratimus.
• Užsiėmimai, kuriuose yra tik jėgos treniruotės, turėtų trukti nuo 45 iki 90 minučių. Poilsio laikas skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į treniruočių tikslus, taip pat į vykdomą programą. Dažniausiai poilsis tarp pakartojimų yra ne daugiau kaip 40 sekundžių, o tarp tikrųjų pratimų - ne daugiau kaip pusantros minutės.

• Išsamus užsiėmimas su jėgos ir kardio pratimais trunka mažiausiai vieną valandą. Pirma, apie 45 minutes praleidžiama atliekant pratimus su savo svoriu ar svoriais. Tada bent 20 minučių skirkite kardio pratimams.

Kokios įrangos reikės?

Treniruočių programos išbaigtumas ir išbaigtumas priklauso nuo turimos ir reikalingos sportinės įrangos. Sporto salėje yra daug lengviau, nes yra visa reikalinga įranga. Namuose ne visada pavyksta įsirengti tam tikrus treniruoklius. Tokiu atveju svarbu teisingai susidėlioti prioritetus ir pačiam pasirinkti tuos pratimus, kuriems atlikti treniruoklius rasite.

Pavyzdžiui, kardio treniruotėms reikalingi treniruokliai ir bėgimo takeliai. Bet jūs galite apsieiti be jų, jei bėgiojate lauke ar maudytis. Kitas biudžeto variantas yra šokinėjimo virvė. Jums taip pat reikės šios įrangos:

• Gimnastikos kilimėlis.
• Svoriai.
• Hanteliai.
• Gimnastikos kamuolys arba fitball.

Dėl šios įrangos sudėtingas mokymo procesas tampa daug efektyvesnis. Naudodami jį vos per porą mėnesių pamatysite puikius rezultatus, galėsite tai pajusti įsitaisę į senus mėgstamus džinsus ar suknelę.

Prieš treniruotę apšilkite

Neįkaitintiems viso kūno raumenims neatliekamas nei vienas pratimų kompleksas. Priešingu atveju traumų rizika išauga kelis kartus ir padidėja patempimų rizika. Apšilti reikia nuo viršaus iki apačios, pradedant nuo galvos ir baigiant kojomis. Veiksmingas apšilimas apima šiuos judesius:

• Mes stovime tiesiai, rankos prie šonų, o kojos šiek tiek atskirtos. Lėtai pasukame galvą įvairiomis kryptimis. Taip pat atliekame sukamuosius judesius.
• Suspaudžiame rankas į kumščius, rankomis darome sukamuosius judesius, kruopščiai apdirbdami šios srities raumenis.
• Norėdami sušildyti pečius ir rankas, siūbuojame pirmyn ir atgal. Mes sulenkiame alkūnes ir taip pat atliekame sukamuosius judesius.
• Mes uždedame rankas ant juosmens. Mes lenkiame kūną į skirtingas puses. Dubuo turi likti nejudantis.
• Klubus judiname ratu iš pradžių viena, paskui kita kryptimi. Neskubėkite ir atlikite pratimą sklandžiai.
• Sulenkite koją per kelius, kol susidarys 90 laipsnių kampas. Šioje padėtyje pasukite klubus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
• Uždedame koją ant piršto ir paeiliui sukame į abi puses.
• Atsistokime ant kojų pirštų. Ant jų kylame ir krintame, tarsi ant spyruoklių.

Geriausias pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose

Ar apšilimas baigėsi? Atėjo laikas pradėti tiesiogiai nuo gimnastikos, pratimų, skirtų treniruoti visas raumenų grupes. Lankantis sporto salėje treniruočių kompleksą tvarko specialistas, parenkantis judesius pagal lieknėjančio žmogaus fizinį pasirengimą. Namuose tenka pasikliauti tik savo jėgomis ir žiniomis.

Toliau galite susipažinti su vienu efektyviausių svorio metimo ir raumenų treniruočių kompleksų pradedantiesiems ir patyrusiems nevykėliams namuose.

Geriausi pratimai padės greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Dėl sėdmenų

• Statiški pritūpimai. Kojas dedame plačiau nei pečiai, šiek tiek sulenkite per kelius, kol susidarys 90 laipsnių. Mes užsifiksuojame šioje pozicijoje. Stenkitės išsilaikyti kuo ilgiau. Tada atsitiesiame, atsikeliame, trumpam pailsime ir kartojame dar kartą.
• Klasikiniai pritūpimai. Tai geriausias pratimas norint sukurti gražų, tvirtą užpakaliuką. Jis atliekamas taip pat, kaip ir statinis, bet jo nefiksuojant pritūpimu. Nukritę iškart atsitiesiame. Pakartojimus atliekame reikiamą skaičių kartų.
• Šokinėja. Pritūpiame. Iš šios padėties pašokame aukštyn. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Stengiamės šokti kuo aukščiau. Taip jūsų sėdmenys išsipūs dar greičiau ir geriau.

Dėl kojų

• Išlenktos ir išskėstos kojos. Gulime ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio. Padedame rankas po sėdmenimis, o ištiesintas kojas pakeliame aukštyn. Šioje pozicijoje mes sujungiame kojas ir jas išskleidžiame. Stengiamės kiek įmanoma patraukti kojas į šonus, kad vidinėje šlaunies pusėje būtų jaučiama įtampa.
• Pritūpimai atsiklaupę. Stovime ant grindų, atsiremiame ant kelių. Ištiesiame rankas į priekį. Atsisėdame ant kiekvieno sėdmens paeiliui, šiek tiek pakreipdami kūną į šoną. Šį pratimą atliekame greitai, stengdamiesi neprarasti pusiausvyros.

• Sumo pritūpimai. Užimame stovinčią padėtį. Ištiesiame kojas, pasukame kelius ir pėdas į išorę. Šioje pozicijoje mes pritūpiame švelniai, lėtai, kad pajustume, kaip šiuo metu pumpuoja raumenys. Padarę pritūpimą palaikome kelias sekundes, tada išsitiesiame.
• Pasukite kojas. Atsigulame ant šonų. Sulenkite atraminę koją, esančią žemiau kelio, ir patraukite į priekį. Mes pradedame kelti viršutinę koją kuo aukščiau. Judame gana lėtai. Tada nuleidžiame, apverčiame į kitą pusę ir šį pratimą kartojame dar kartą.

Dėl pilvo

• Sukimas. Atsigulame ant grindų nugaromis. Kojos ištiesintos, rankos suglaustos pakaušyje. Mes pradedame kelti pečių ašmenis nuo grindų, sukdamiesi ir bandydami priartėti prie kelių. Pamažu grįžtame atgal. Atlikdami pratimą stengiamės nespausti kaklo.
• Sukimas su posūkiais. Atsigulame ant grindų sulenkę kelius. Mes visada susidedame rankas pakaušyje. Sukame, alkūnėmis paliesdami galūnę, esančią priešingoje pusėje.
• Kojos pakėlimai. Gulint pakelkite ištiesintas kojas, kol susidarys 45 laipsnių kampas. Stengiamės kuo ilgiau išsilaikyti priimtose pareigose.
• Sunkiai pakelia koją. Gulėdamas ant nugaros, išskleiskite rankas į šonus. Šioje pozicijoje mes keliame ištiesintas kojas aukštyn, kol sukuriame stačią kampą su paviršiumi. Juos nuleidžiame kuo lėčiau, taip bus stipresnis krūvis raumenims.

Dėl nugaros

• Atsigulame ant paviršiaus, ištiesiame rankas ties siūlėmis. Sulenkiame kojas per kelius. Šioje pozicijoje dubenį pakeliame iki didžiausio galimo aukščio. Stengiamės taip išsilaikyti kuo ilgiau. Šis pratimas puikiai tinka jūsų nugarai, pilvo raumenims ir sėdmenims.
• Iš gulimos padėties sulenktomis kojomis pakelkite rankas aukštyn. Tada ištiesiame ir ištiesiame kojas. Tai darome kuo lėčiau, stengdamiesi, kad klubai taip pat nenukristų nuo grindų. Tada nuleidžiame kojas ir pradedame kelti viršutinę liemens dalį. Pagaliau leidžiamės žemyn. Pratimą atliekame tiksliai tokia seka.
• Atsigulame ant pilvo. Vienu metu keliame rankas ir kojas. Šioje pozicijoje bandome fiksuotis porą sekundžių. Tada grįžtame į pradžią ir kartojame dar kartą.

Dėl rankų

• Atsispaudimai nuo grindų. Atsigulame ant paviršiaus, akcentuodami sulenktus kelius. Išskleidžiame rankas plačiau nei pečiai. Atlikite atsispaudimus reikiamą skaičių kartų.
• Atsispaudimai ant suoliuko. Galima naudoti fotelį arba įprastą kėdę. Stovime nugara į darbo įrangą ir remiamės rankomis. Ištiesiame kojas ir atsipalaiduojame. Mes pradedame sėdėti, sulenkdami alkūnes. Tada lėtai grįžtame į pradinę padėtį.
• Statika. Atsistojame tiesiai, nugarą laikome kiek įmanoma tiesesnę. Ištiesiame rankas į priekį krūtinės lygyje. Priimtoje pozicijoje stovime kuo ilgiau. Kol pradeda skaudėti rankų raumenis.

Specialistų rekomendacijos

Renkantis pratimų rinkinį bendram lavinančiam kūno lavinimui, planuojant ir vedant treniruotes, vadovaukitės keliais patyrusių specialistų patarimais:

• Prisimename, kad sėkmingas, greitas svorio metimas – tai efektyvūs pratimai patyrusiems ir pradedantiesiems namuose ar sporto salėje bei tinkama mityba. Žinoma, galite supaprastinti savo gyvenimą ir laikytis kokios nors dietos, tačiau vargu ar rezultatas bus ilgalaikis. Su fizine veikla jūs daugelį metų išlaikysite nepriekaištingą kūno būklę.

• Laiko skiriame išskirtinai mokymo procesui. Reguliarumas yra sėkmingų rezultatų garantija. Užsiėmimų negalima atidėti ar perkelti. Priešingu atveju niekada nepasieksite savo svajonių figūros.
• Išsikeliame tikslus ir jų pasiekiame. Svarbu, kad jie būtų realistiški, o ne kaip „numesti 15 kilogramų per savaitę“.
• Motyvacija yra svarbiausia. Jokie draugų ir giminaičių įtikinėjimai suvalgyti ką nors skanaus neturėtų jus suklaidinti. Tik vienas šokoladinis plytelė ar sausainis – yra didžiulė gedimo tikimybė. Visos pastangos nueis perniek. Tinkamai ir nuolat motyvuokite save. Suvaržykite savo momentinius norus.
• Fotografuokite kuo dažniau. Užfiksuokite kiekvieną akimirką, kai metate svorį. Tada galėsite stebėti pokyčius, kiekvieną kartą įsitikindami, kad yra prasmės dėti pastangas. Tai taip pat sveika ir motyvuoja.
• Į savo gyvenimą įtraukite papildomos fizinės veiklos. Užsiregistruokite šokiams, pradėkite važinėtis dviračiais, dažniau pasivaikščiokite parke. Tai ne tik galimybė greičiau išpumpuoti kūną, bet ir puikus laisvalaikis, padėsiantis atrasti save.

Išbandykite pratimus nugarai, pilvui, rankoms ir kojoms kartu – tai galimybė transformuoti savo kūną. Viskas tavo rankose.